Fotoğraf: artur84 @ FreeDigitalPhotos.net

Öfke duygusu genellikle bizim dışımızda gelişen olaylardan kaynaklanmakla birlikte bazı düşüncelerimiz de öfke duygusuna neden olabilir. Örneğin bir kişiye kızgın olabilirsiniz, trafik sıkışıklığı veya geç kalkan bir uçak sizi öfkelendirebildiği gibi, geçmişte yaşadığınız travmatik deneyimlerin, kızgınlık yaratmış olayların anılarını düşünmek de sizi aynı derecede hiddetlendirebilir. Yapılan araştırmalar, öfke duygusunun var olmasında ve kontrol edilmesinde ailenin önemli olduğunu, çabuk ve yoğun öfkelenen kişilerin sağlıksız, kaotik ve duygusal iletişimde becerili olmayan ailelerde büyüdüklerini gösteriyor.

Başa çıkılamayan ve/veya başa çıkmak için harekete geçilmeyen öfke zamanla anksiyete ve depresyona yol açabilir; ilişkilerinize zarar verir ve hastalanma riskini yükseltir. Süreli öfke sorunu yaşamak yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, baş ağrıları, deri rahatsızlıkları ve mide problemlerine yol açar. Kontrolsüz öfke ayrıca kişiyi şiddet içeren davranışlara ve suç işlemeye yöneltir. Aşırı, olaylarla orantısız öfke tepkileri bazen bir duygusal bozukluğun, bir kişilik bozukluğunun veya zararlı madde bağımlılığının bir işareti olabilir. Peki, bu riskli duyguyu nasıl idare edebiliriz?

Öfkeyi ifade etmek

Öfke belirli ölçüde hayatta kalmamızı sağlar. Bir saldırıya uğradığımızda umursamaz ve pasif bir tavır takınmak yerine, kaçmamız, ya da kendimizi korumaya yönelik duygu ve davranışlar içine girebilmemiz ancak kızgınlık içinde olduğumuz zaman mümkün olur. Öfkeyi ifade etmenin en doğal, en içten gelen yolu, agresifçe karşılık vermektir. Ancak bu gerçek, bizim modern yaşamda canımızı sıkan veya sinirlendiren her kişi veya olaya içimizden geldiği gibi “saldırmamız” anlamına gelmez. Bu korunma dürtümüzü ne kadar ileri götürebileceğimiz yasalar, kurallar, sosyal normlar ve “aklın yoluyla” belirlenmiştir.

İnsanlar öfke duygularıyla başa çıkmaya çalışırken bilinçli bilinçsiz bazı süreç ve yöntemlere başvururlar. Genel olarak kullanılan üç ana yaklaşım öfkeyi ifade etme, öfkeyi bastırma, ve kendini sakinleştirme olarak gruplanabilir. Bunlar arasında en sağlıklı yol, kızgınlık duygusunun saldırganlık içermeyen bir tarzda ama kendine güvenli olarak, sorun çözmeye yönelik bir tarzda açıkça ifade edilmesidir. İhtiyaçları ve istekleri bastırmak yerine onları açık ve net bir şekilde, ısrarcı ve baskıcı olmadan, ama hem kendine hem de kişilere saygılı olarak belirtmek tercih edilmelidir. Kızgınlık duygusunun bastırılması, yani kişinin o duyguyu bilinçli olarak içinde hapsedip, düşünmemeye çalışması, zihnini olumlu şeyler üzerinde yoğunlaştırmak için çaba göstermesi gerçekte büyük bir risk taşır. Bütün diğer duygular gibi, öfke duygusu da sağlıklı bir şekilde dışa vurulmayınca, ortadan yok olmaz, tam tersine güçlenerek içe, kişinin kendine döner. Böyle bastırılmış öfke duygularıyla dolu kişilerde yüksek tansiyon veya depresyon sık görülen fiziksel sonuçlardandır. İfade edilmemiş kızgınlık daha başka sorunlara da yol açar. Kişinin içinde zamanla biriken bastırılmış öfke duyguları, kişinin onları sağlıksız bir şekilde ifade etmesine neden olur. Kişi pasif-agresif denilen (etrafına dolaylı yoldan, sessizce, pasifçe direnerek, yapması gerekenleri yapmayarak, günlük deyimiyle “inatçı” davranışlar içine girerek) bir tutum sergiler. Bu kişi etrafındakilere ve olaylara düşmanca ve şüpheyle yaklaşır. Günlük yaşamda hepimizin karşılaşabildiği, insanlara karşı küçültücü tutumlar sergileyen, her şeyi eleştiren veya şüpheli yorumlar yapan kişiler kızgınlık duygularını sağlıklı, açık ve net bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş tiplerdir. Doğal olarak böyle kişilerin sağlıklı ilişkiler içinde olmaları mümkün olmaz. Üçüncü ana yaklaşım olan kendini sakinleştirmede, öfke içinde olan kişi bilinçli olarak, davranışlarını olduğu gibi, iç tepkilerini de kontrol etmeye yönelir, kalp atışlarını yavaşlatacak, nefeslerini düzenleyecek egzersizler yapar, kendini sakinleştirir, kızgınlık duygusunun azalıp geçmesini bekler.

Öfke duygumuzla nasıl başa çıkabiliriz?

Öfke gibi güçlü bir duyguyla başa çıkmanın önemli adımlarının en başında kızmakta olduğumuzun ilk belirtilerini tanımak ve sakinleşip durumla olumlu bir şekilde başa çıkmak için harekete geçmek gelir. Yoksa pek çoğunun düşündüğü gibi, öfke kontrolü kızmamaya çalışmak veya o duyguyu içimizde tutmak değildir. Bu hissi gerektiği gibi ifade etmeyi bilirsek öfke normal ve sağlıklı bir duygu olmaktan öteye geçmez. Öfke kontrolü becerilerini kendi kendinize öğrenebilirsiniz, ama kişiler çoğunlukla bunu bir ruh sağlığı uzmanından yardım alarak yerine getiriyorlar. Antidepresanlar, bazı tip antikonvülzanlar ve düşük doz antipsikotik ilaçlar ani öfke krizlerinde yardımcı olabildikleri için doktorlar tarafından yazılıyor.

Etrafınızdakileri olduğu gibi sizi de rahatsız eden öfkeniz üzerinde çalışmaya başlamadan önce aşağıdaki noktaların bir listesini çıkarın:

• Sık-sık sizi kızdıran veya öfkenizi arttıran tetikleyiciler: örneğin çocuğunuz veya eşinizle sıkıntılar, maddi durumdan kaynaklanan stres, trafik veya işyerinde karşılaşılan zorluklar.
• Öfke duygunuzun arttığına ait fiziksel belirtiler: çenenizi kasmak, çok hızlı araba sürmek gibi.
• Öfkenin artmakta olduğunun duygusal belirtileri: örneğin birine avazınız çıktığınca bağırmak isteği veya gerçekte söylemek istediklerinizi içinizde bastırmak.

Öfke duygusunun size özel ilk belirtilerini anladıktan sonra, aşağıdaki genel stratejileri uygulamaya çalışın.

Zihin ve bedeni gevşetin

Aşağıdaki basit birkaç adım kızgınlık sırasında oluşan fiziksel tepkileri tersine dönüştürerek duygunun yoğunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Dahası, bu teknikleri her gün kısa bir süre de olsa tekrar ederseniz, bir zaman sonra gergin ve öfkeli hissettiğiniz bir anda otomatik olarak uygulayabilir duruma gelirsiniz.

• “Sığ” denilebilecek hızlı ve kısa nefesler yerine, derin, uzun ve diyaframınızı harekete geçirecek şekilde nefes alıp verin (diyafram: göğüs boşluğunu ve karın boşluğunu birbirinden ayıran zar; esnek ve hareketli oluşu nedeniyle nefes alındığında diyafram karına doğru çukurlaşır. Böylece göğüs boşluğunda akciğere geniş bir bölge açılmış olur ve akciğerlerin hacmi genişler.
• Sizi sakinleştiren bir kelimeyi veya cümleyi (örneğin., “gevşe”, “sakin ol” vs.) derin nefes alırken içinizden tekrar edin.
• Anılarınız arasında sizi rahatlatıp keyif veren birini veya yaşamadığınız ama yaşamayı hayal ettiğiniz bir deneyimi zihninizde canlandırın, onu yaşayın: tüm ayrıntıları görün, havayı içinize çekin, çeşitli dokuları ellediğinizi düşleyin, onları hissedin.
• Güç olmayan, bedeni rahatlatan hafif egzersiz hareketleri deneyin (örneğin., yoga)

Düşünce tarzınızda değişiklik yapın

Zihnimizden geçirdiğimiz düşüncelerin sonucu olarak çeşitli duygular içine giriyoruz; davranışlarımızı bu duyguların sonucu olarak belirliyoruz. Duygularımızı kontrol edebilmenin en önemli yollarından biri, düşüncelerimize özen göstermek. Bunu gerçekleştirmenin yolu da, bir problem olduğunda bizi öfke gibi yıkıcı duygulara sürükleyen ve çözüme hiçbir şekilde katkısı olmayan düşünceler yerine, olumlu, yapıcı, ve çözüme yönelik olanları koymaktan geçiyor.

Bir şeyler yolunda gitmediği, kızgınlık duygusu içinde olduğunuz vakit zihninizden “her şey mahvoldu,” “yandım,” “bittim” gibi zararlı düşünceler geçebilir. Oysa belirteceğimiz adımlarla bu düşünceleri “Bu can sıkıcı bir durum, ama dünyanın sonu değil, bir çözüm bulacağım” gibi, sizi panikletmeyecek, zihninizi bulandırmayacak olanları ile değiştirebilirsiniz. Böylece zihin enerjiniz boş yere harcanmamış olur, enerjinizi probleme çözüm bulma yolunda kullanırsınız.

• Kendiniz, başkaları veya olaylar hakkında “asla,” “hiç bir zaman,” “her zaman” gibi kesinlik ifade eden kelimeler kullanmaktan kaçının. Bu kelimeler sağlıklı bir ruhsal yapının en önemli özelliklerinden biri olan esneklikten yoksun olduğundan, kişiyi topluma ve çevresine karşı uyumsuz hale getirir. Yaşamın daima değişen şartları ve deneyimleri karşısında sert/eğilemeyen/adapte olamayan/uyum gösteremeyen kişiler, bir takım rahatsızlıklar, özgüven eksikliği, çaresizlik hissi ve ilişkilerde ciddi hasarlarla karşı karşıya kalırlar. Kendi öfkenizi kendi gözünüzde haklı çıkaracak ve en önemlisi sorunu çözmeyecek cümlelerden uzak durun.
• Amaçlarınıza odaklanın. Sizi sinirlendirip kızdıran kişilere atağa geçmeden önce, durup bir an amacınızı, ne elde etmek istediğinizi düşünün. Problemi kendi gözünüzde net bir hale getirdikten sonra, her iki taraf için de faydalı olacak bir çözüme yönelin.
• Mantığınızı kullanın. Haklı olsanız bile, kızgınlık çok kısa zamanda zihninizi bulandırıp, net bir şekilde mantık yürütmenize engel olur. Kendi kendinize dünyada herkesin size karşı olmadığını, sizi kontrol altına alınamayacak duygular içine sürüklemeye çalışmadığını; bu durumun da yaşamınızdaki sayısız zor anlardan biri olduğunu hatırlatın. Bunu her kızgınlık duygusu içinde olduğunuz anda uygulayın, bir süre sonra daha dengeli ve sakin bir perspektife, bakış açısına sahip olacağınızı göreceksiniz.
• Beklentilerinizi arzulara çevirin. Kolay öfkelenen kişiler genellikle her zaman, herkesin, her şeyin adil olmasını, kendileri bir şey başardıklarında takdir edilmeyi, herkesle tam uyuşmayı beklerler. Bunlar gerçekleşmeyince hayal kırıklığına uğrarlar, kısa sürede bu duygu öfkeye dönüşür. Oysa yaşadığımız dünyanın her zaman adil olmayacağını, her an takdir edilmeyebileceğimizi kabul edersek, bu gerçekçi tutum bizi hayal kırıklıkları ve öfkeden korur. Ayrıca kolay öfkelenen kişiler her şeyin kendi istekleri doğrultusunda yapılması için baskı uygulama eğilimindedirler. Eğer böyle bir yapıya sahipseniz, yapacağınız şey bunun farkındalığını arttırmak ve bu baskı ile elde etme eğilimini arzu ve rica ile elde etmeye yönelmektir. Bir şeyi “rica ediyorum/arzu ediyorum” demek “ona sahip olmalıyım/benim olmalı” demekten daha sağlıklıdır.

Sorun çözme

Bireyciliğin çok ileri olduğu toplumlarda bireyler her şeyi değiştirebilmenin mümkün olduğuna, her sorunun mutlaka bir çözümü olduğuna ve çözmeleri gerektiğine inanırlar. Bunun gerçek hayatta her zaman doğru olmadığını fark edince sinirlenip, öfkelenirler. Oysa yaşamda bazı şeyleri değiştirebilmenin mümkün olmadığını kabul edersek, sinirlerimiz de sonuç alamayacağımız şeylerle uğraşmanın yol açacağı yıpranmadan kurtulur ve değiştirebileceğimiz şeylere harcanacak daha çok enerjimiz kalır. Elinizden geleni yaptıktan sonra, var olan soruna çok denemenize karşın bir çözüm bulamıyorsanız, o vakit esneklik göstererek o sorunla nasıl yüz yüze, beraber yaşayacağınıza odaklanın. Şimdilik bir çözüm bulamıyorsunuz diye kendinizi suçlayıp cezalandırmayın.

Sağlıklı iletişim

Öfkeli kişiler düşünmeden, sabırsız bir şekilde ve iyice dinlemeden sonuca varma eğilimindedirler. Dolayısıyla, kendinizi hararetli bir tartışma ortamında bulursanız, frenlere basın; karşınızdaki kişinin ne demek istediğini dikkatle dinleyin; cevap vermekte acele etmeyin; aklınıza ilk geleni söylemek yerine, gerçekten ne söylemek istediğinizi bir kaç saniye düşünüp, sonra kendinizi ifade edin.

Eleştirildiğiniz vakit hemen savunmaya geçmek isteğiniz her ne denli doğal olsa da, hemen cevap vermeyin. Size söylenilenin altında yatan gizli mesajı anlamaya, bulmaya çalışın. Size devamlı sorumluluklarınızı hatırlatan eşinizin sözlerinin altındaki gizli mesaj belki de “kendimi yalnız, ihmal edilmiş, sevilmeyen, önemsenmeyen biri olarak algılıyorum” şeklinde bir düşüncedir. Bunu bulabilmek sabırla soru sormak gerektirebilir, ama ne olursa olsun kızgınlığınızın işleri çığırından çıkarmasına izin vermeyin.

Çevre değişimi

Bazen kızgınlığınızı tetikleyen nedenler içinde bulunduğunuz koşullar olabilir. Problemler ve sorumluluklar omuzlarınıza çöküp, size kendinizi kapana sıkışmış gibi hissettirir, yapabilecek hiç bir şeyiniz yoktur ve siz buna sebep olan herkese ve her şeye öfke hissedebilirsiniz. Örnek olarak trafik canavarlığını verelim. Araştırmalara göre, trafikte devamlı öfke içinde olan kişiler diğer sürücülere oranla daha saldırgan, büyük risk alan, trafik canavarı olarak adlandırdığımız, daha çok kazaya karışan kişiler. Tabii söylemeye gerek yok, öfkeli sürücüler diğer sürücüleri riske atan kişilikler. Böyle kişilere karşı sizin yapabileceğiniz hiç bir şey olmadığı gerçeğini kabul etmeniz ve buna karşılık sizin kendi yaşamınızda yapabileceğiniz değişiklikler olabilir. Örneğin işe araba ile gitmek sizin sinirlerinizi gerip, öfkelenmenize yol açıyorsa belki alternatif yollar aramanın veya toplu taşıma araçlarını düşünmenin zamanı gelmiş demektir.

Diğer öneriler

• Kendinize mola verin. Gününüzün özellikle stresin yüksek olduğu vakitlerinde kendinize özel bir zaman dilimi ayırın. Örneğin, eve geldikten sonraki ilk 15 dakika sessizlik zamanı olacak ve “Hiç kimse anne ile konuşmayacak” gibi bir kural getirin. Bu kısa aradan sonra, çocuklarınızın isteklerine öfkeden patlayacak hale gelmeden cevap verebilirsiniz.
• Zamanlamayı öğrenin. Örneğin eşinizle olan tartışma ve kavgalarınız genellikle akşamları meydana geliyor ise, belki de bu yorgun, gergin olduğunuzdan veya sadece “alışkanlıktan” tır. Önemli konularınızı tartışma zamanını değiştirmeye çalışın ki bunlar kavgaya dönüşmesin.
• Olduğunca görmezlikten gelin. Oğlunuz veya kızınızın odasından geçerken gördüğünüz dağınıklık manzarası size öfkelendiriyorsa, kapıyı kapatın. Sizi çığırınızdan çıkartan, çok uğraş verdiğiniz halde değiştiremediğiniz şeylere bakmayın, görmezden gelin.

Özetlersek, öfke ile başa çıkabilmek için:

• İlk önce sizi öfkelendiren durumları belirleyin; sonra kendi öfke işaretlerinizi öğrenin. Böylece kızgınlık duygusu benliğinizi ele geçirmeden önce, agresif olmayan bir tarzda reaksiyon gösterebilirsiniz.
• Kızgınlığınızı tetikleyen durumlarda kullanılmak üzere, gevşeme ve sağlıklı düşünme gibi özel beceriler öğrenin.
• Stresli bir durumdayken mantığınızı kullanmamaya başladığınızın farkına varmayı öğrenin ve düşünce tarzınızı değiştirin.
• Keyfinizin kaçmaya başladığını hissettiğiniz an kendinizi sakinleştirin.
• Sizi kızdıran durumlarda gereksinim ve isteklerinizi –agresif olmadan- ama güvenli ve net bir şekilde belirtin.
• Can sıkan durumlarda sorunu çözmeye odaklanın; enerjinizi öfkelenerek faydasız ve zararlı bir şekilde harcamak yerine, durumu düzeltmek için harcamayı öğrenin.
• Çatışmaları çözmek ve öfkeyi geçiştirmek için sağlıklı iletişim kurun.
• Kendinizi elinizden bir şeyin gelmediği, öfkelendiren bir durumda bulursanız, orayı terk edip, tek başınıza kalıp derin nefes egzersizleri yapacağınız bir köşeye çekilin.
  • Bunların hiçbiri öfkenizi kontrolde başarılı olamıyor ve öfkeniz tüm ilişkilerinize zararlar veriyorsa profesyonel yardım almanın seçenekleriniz arasında olduğunu unutmayın.

Dr. Nilgün Avunduk-Öcal

Öz değer, özgüven, psikolojide en önemli temel konseptlerden biri. Bu kavram, kişilerin yaşamları boyunca oluşturdukları her tip ilişkinin niteliğini, dolayısıyla kişinin mutlu, huzurlu, ve tatminkar bir yaşam sürebilmesini belirleyen temel etkenlerin en başında geliyor. İnsan psikolojisinde çok önemli olan birçok diğer faktör gibi, öz değerin sağlıklı veya sağlıksız durumda olmasının nedenlerinin çocuklukta yattığı biliniyor. Ayrıntıya geçmeden önce öz değer nedir, öz değeri sağlıklı yani yüksek olan kişi kendini nasıl hisseder kısaca ondan söz edelim.

Öz değeri yüksek olan kişi kendini iyi hisseder. Bu iyilik hali kişinin kendi özünü, öz benliğini iyi olarak algılamasından kaynaklanır. Başka bir deyişle, kişi kendi özünü/benliğini ancak ve ancak iyi olarak algıladığı zaman, kendini huzurlu, çevresinin ve yaşadığı toplumun değerli, saygıdeğer bir ferdi olarak görür ve doğal olarak ona göre davranır. Dünyaya gelen her kişinin doğuştan sahip olduğu potansiyeline ulaşması, onu son zerresine kadar kullanarak yaşamında doyuma kavuşması işte bu öz benliğini algılama şekli ile doğrudan ilgilidir. Peki bu derece önemli bir psikolojik faktör olan öz benlik nasıl oluşur? Nasıl sağlıklı veya sağlıksız hale gelir? Bunun için ilk bebeklik zamanına dönmemiz gerekiyor.

Bebekler dünyaya geldikleri vakit kendilerini dünyanın, daha doğrusu annelerinin bir uzantısı olarak görürler, kendilerini ayrı bir varlık olarak algılayamazlar. Öz benlikleri zamanla oluşur, ancak bir buçuk-iki yaşında kendilerinin başkalarından, özellikle anneden ayrı bir varlık olduklarının farkına varırlar. Bu yeni farkına varılan öz benliğin niteliği tamamen çocuğun ana babasına veya ona bakan en yakın kişinin çocuğa sunacağı, ona tutacağı aynanın tipine bağlıdır. Amerikalı psikolog-teorisyen Heinz Kohut, çocuğun gelişmekte olan benliği üzerinde ana babanın en önemli fonksiyonunun çocuğa ayna tutmak olduğunu belirtiyor. Ayna tutmak deyimi çocuğa (a) hayranlık gösterme, (b) onu anlamak/empati, ve (c) onu onaylama gibi üç ayrı kavramı içeriyor. Bunları biraz ayrıntılı ele alalım.

Hayranlık Göstermek

Hayranlık, bebekler ve küçük çocukların yaşamlarında önemli yeri olan bir kavram. Şöyle ki, bebekler ilk önceleri hiç çaba harcamadan, doğal olarak çevrelerinde hayranlık uyandırırlar. Örneğin, büyükler bebeğin yanına gelip ona gülümserler, kucaklarına alıp sevgi dolu sözcükler söylerler. Yani bebekler hiç bir şey yapmadan, sadece var oldukları için etraflarında ilgi ve hayranlık uyandırırlar. Bebeğin mama masasında püreyi ağızı yerine saçlarına götürüp bulaştırması bile onu temizleyecek olan anneye sevimli gelebilir. Bebekler büyüdükçe hayranlık uyandırma yetenekleri kazanırlar ve nasıl hayranlık uyandıracaklarını öğrenmeye başlarlar. İki veya üç aylıkken gelişen sosyal gülücük buna iyi bir örnektir. Doğuşta sadece bir refleksten ibaret olan bu gülücük, daha sonra bebek tarafından keşfedilir, bebek bu “silahının” farkına varıp, yanına gelen kişilere, onların hayranlıklarını uyandırmak üzere bolca gülümser. Bebek büyüdükçe bu hayranlık uyandırma repertuarı da diğer becerilerle birlikte gelişir. Örneğin oyuncak kamyonunu çalıştırdığı vakit çocuk heyecanla babasına “Baba bak!” diye, veya boyadığı kağıdı annesine gösterip “Anne bak ne yaptım!” diye sevinç ve gururla haykırır. Bu davranışlar yeterince—ne çok fazla ne de çok az—hayranlıkla karşılanırsa, ilerde yerlerini sağlıklı bir teşhir içgüdüsü, gurur, ve özgüvene bırakırlar. Yani çocuk anne veya babasına heyecan ve gururla yaptığı bir şeyi gösterdiği vakit “Aa ne güzel yapmışsın, bravo sana” gibi olumlu bir tepkiyle karşılaşırsa kendine duyduğu güven, gurur anne baba gibi “yetkili bir makam” tarafından teyit edilmiş olur. Ancak çocuğun hayranlık uyandırma gereksinimleri tatmin olmazsa, yani ana babadan arzu ettiği, ihtiyaç duyduğu tepkiyi göremez, dikkatlerini çekmeyi başaramaz, veya olumsuz tepki alırsa o anda değersizlik ve güçsüzlük gibi sağlıksız duygular duyar. Bu deneyimler tekrarlanırsa değersiz bir öz benlik algısı kalıcı olarak oluşur. Dikkat çekme, hayranlık uyandırma iç güdüsü çocukken doğal yollardan tatmin olamadığı için, ilerde ısrar ve inatla dikkati kendine çekmeye, kendini teşhir etmeye çalışan bir kişilik oluşabilir. Hatta kişi alternatif olarak tehlikeli, yıkıcı ve kendine zarar verici yollardan bunları elde etmeye çalışabilir. Tehlikeli sporlara aşırı bağımlılık gösterebilir, abartılı davranışlar, jestler, tepkiler ve yaşam tarzı ile dikkat/hayranlık çekmeye çabalar.

Peki çocuğa nasıl sağlıklı şekilde hayranlık gösterilir? Her şeyden önce, her bebek ve çocuk için en hayati olan, en gereksinim duyulan, en güvenli hayranlık annesinin ona bakarken, onu dinlerken gözlerinde belirecek olan parıltının varlığıdır. İkincisi, her çocuk belirli bir yaşa kadar kendini olağanüstü güçlerle donanmış gibi hisseder. Sadece kendisinin değil, ana babasının da mucizelerle donatılmış olduğuna inanır. Örneğin, iki yaşındaki bir çocuk, her sabah kendisini uyandırmak üzere odasına girip perdeleri açan annesinin “güneşi doğdurduğuna” inanır; sonsuz gücü olan babasının isterse yağmuru durdurabileceğinden emindir. Ancak 4-5 yaşlarına doğru annesi perdeyi açmasa da güneşin yine doğduğunun farkına varır, babasının yağmuru durduramadığını görür. Yaşam süreci içinde kendiliğinden, doğal olarak, yavaş yavaş gelen, dolayısıyla çocuğun kaldırabileceği bu “hayal kırıklıkları” onun realiteyle tanışmasını kolaylaştırır. İşte daha kendinin olağanüstü olduğuna inandığı devrelerde annesinin gözbebeklerinde göreceği parıltı, çocuğa kendisinin çok özel ve değerli olduğuna dair bir ayna vazifesi görür; böylece kendisinin doğuştan inandığı bu gerçek teyit edilmiş olur. Ama ana-baba çocuğa kendisinin özel ve olağanüstü olduğu hissini vermez, hatta onda doğal olarak var olan inancı söndürmeye, çocuğa vaktinden önce “realiteyi” kabul ettirmeye çalışırsa, doğal süreçte hafif hayal kırıklıklarıyla kendiliğinden, azalarak yok olacak ve yerini sağlıklı bir özgüvene bırakacak olan inanç ve duygular öylece ham, işlenmemiş bir şekilde donar, ve ömür boyunca bu arkaik durumda kalır. Örnek olarak, dört yaşındaki bir erkek çocuğun “ben Süpermen’im” diye ortalıkta dolaşması üzerine ve anne veya babası ona “Hayır, o sadece film kahramanı, gerçek değil; sen Süpermen değilsin” diye vakitsizce gerçeğe davet etmeye zorlayan cevabı verilebilir. Çocuğun içinde kalan olağanüstü olduğuna dair inanç, sağlıklı çevre tepkileriyle doğal olarak azalıp, yerini yüksek bir özgüven duygusuna bırakacakken, ilk haliyle kalır. Çocuk yetişkin olunca, psikoloji biliminde narsist diye sınıflandırılan kişilik yapısına sahip olur. Sürekli olarak, her ilişkisinde çocukluğundaki olağanüstülük inancının teyit edilmesi beklentisiyle yaşar. Olağanüstü güçlerle donatılmış olduğunu, dolayısıyla başkalarından üstün olduğunu göstermek ve ikna edebilmek için çırpınır. Öz benlik değeri hep dışardan gelecek hayranlık algısına bağlı kalır, bunlar eksildiği vakit kişi kendini yapayalnız, değersiz adeta bir hiç olarak görür, derin depresyona sürüklenip intiharı bile düşünebilir.

Empati

Ayna tutmanın içerdiği ikinci kavram olan anlamak veya empati, annenin çocuğu ile duygusal uyumlama içinde olması demektir. Anne (veya çocuğa birinci derece bakan kişinin) çocuğun ihtiyaçlarına uyum göstermesi çok önemlidir. Yukarıda belirtildiği gibi, bebek kendisini annenin bir uzantısı gibi hisseder. Anne buna uygun olarak, bebek doğduğu andan itibaren kendini unutup, tamamen bebeğinin ihtiyaçlarına endeksleneceği ruhsal ve fiziksel bir duruma gelir. Bu şartlarda anne ve bebek tek bir vücut gibi, sadece bebeğin maddi ve manevi gereksinimlerinin zaman ve türüne göre yaşarlar. İdeal şartlarda, anne bebeğin ne vakit kucağa alınma, ne zaman yalnız kalma ihtiyacı içinde olduğunu anlayıp davranışlarını ona göre yönlendirirse bebekle empati kurmuş olur, yani kendini bebeğin yerine koyup onun ne tip gereksinim içinde olduğunu anlamaya çalışarak, tatmin eder. Aynı şekilde, bebek mutsuz, huzursuz, isteksiz göründüğünde, veya aç olduğunda annenin bebeğin gereksinimleri doğrultusunda karşılık vermesi sağlıklı bir empati sayılır.

Onaylama

Çocuk büyüdükçe, empati işlevinin şekli de değişir. Çocuğun hareketliliği artıp, çevresindeki sınırları zorlamaya başladıkça anne baba ona empati göstermekte zorlanabilirler. Bu bizi doğal olarak ayna tutmanın üçüncü kavramına, yani doğrulamak/onaylamak bölümüne getiriyor. Çocuğun olumsuz duygularını da olumlu duyguları kadar anlamağa çalışmak ve bu anlayışı çocuğa belirtmek çok önemli. Çünkü yoğun olumsuz hislerin varlığı çocuğu ürkütür; çocuk kendi olumsuz duyguları ile ne yapacağını, nasıl başa çıkacağını bilemez. Bu hisleri anlayıp, isimlendirip, kelimelerle ifade etmek de ana-babaya düşer. Örneğin, çocuğun boyadığı resmi göstererek elde etmeye çalıştığı hayranlık gereksinimi annenin gözünden kaçabilir, çocuk olumsuz hisler içinde bir köşeye çekilip sessizce somurtmaya başlar. Ancak anne bunun farkına varıp, onun yanına giderek “Evet, bana bir resim yaptın. Demin meşguldüm, daha erken bakamadığım için sen üzüldün, belki bana kızgınsın, çok üzgünüm. Resmin çok güzel olmuş” gibisinden çocuğun hislerini ona tercüme eden, ve anladığını ortaya koyan bir davranış sergilerse çocuk anında kendini anlaşılmış, olumsuz duyguları onaylanmış gibi hisseder. Annesinin kıymetli vazosunu yere atıp kıran veya küçük kardeşinin üzerine çıkıp oturan iki yaşındaki çocuğa annenin anlayış göstermesi zordur. Bu durumlarda kullanılan sınırlamalar, cezalar ne olursa olsun, bunların yanında mutlaka çocuğun duygularını anlayış ve onaylama eksik olmamalıdır. Annenin olumsuz duygular içinde olduğu bu gibi durumlarda çocuğa uygun cezayı verdikten sonra “Vazoyu kırman beni çok üzdü, şu an sana çok kızgınım. Biliyorum sen de üzgün ve pişmansın ve sana ceza verdiğimden ötürü bana kızgınsın..” gibisinden iletişim kurmaları çocuğun anne babasının kendisinden nefret ettiği duygusu içine girip, kendinin nefret edilecek biri olduğunu düşünmesini önler; anne babasının kendisine çok kızgın olduklarının ama sevgilerinin hala sürdüğünü görür. Çocuğun gözünde kendi duygularına bir nevi geçerlilik kazandırır. Çocukların öz benlikleri ana babalarıyla olan etkileşimleri yoluyla şekillendiğinden, ana-baba çocuğun olumsuz duygularını tanımayı reddederse, çocuk onları benliğine entegre edemez ve böyle hisler duyduğu için kendini suçlar.

Özet olarak, özgüven gibi hayatî önemi olan bir psikolojik faktörün sağlıklı veya sağlıksız olması, bebeklikten itibaren anne babanın çocuğa tutacağı aynadan yansıyanlara bağlı. Eğer çocuk bu aynada hayranlık, kendi duygularının yansıması/tercümesi ve onların onaylanmasını görürse öz benliğinin iyi olduğuna inanır; öz güveni yüksek olur; sevilmeye değer biri olduğuna inanır; ve bunların bir sonucu olarak da doğuştan kendinde var olan potansiyeli yaşamı boyunca serbestçe kullanır, sever, çalışır, tatmin edici ve mutlu ilişkiler içinde bir yaşam sürer.

_____________________

Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, benimle iletişim sayfasından veya ocalnilgun@gmail.com adresinden temasa geçebilirsiniz.

27 yıl Amerika Birleşik Devletleri’nin Virginia eyaletinde yaşayıp, eğitimini tamamlayıp, mesleğinde ilerledikten sonra 2013’de İstanbul’a dönerek muayenehanesinde hastalarını görmeye başladı. ABD’deki eğitim ve deneyimleri yönünde, ergen ve yetişkinlere psikoterapi; ayrıca ikinci uzmanlık alanını içeren bir şekilde, 5 ve yukarı yaştaki çocuklara oyun terapisi uygulamaktadır. Profesyonel ilgi alanları arasında kaygı ve endişe rahatsızlıkları; duygusal bozukluklar; sağlıklı-sağlıksız bağlanma şekilleri, psikolojik gelişim süreçleri ve travma bulunuyor. Dr. Öcal’ın terapi stili psikodinamik (Object Relations/Self Psychology) ile Bilişsel Davranış Terapisi (Cognitive Behavioral Therapy) bileşiminden oluşup, her hastanın özel gereksinimlerine göre belirlenmektedir. İngilizce veya Fransızca terapi uygulayabilir.

Eğitimi:

Psikoloji lisans (BA): George Mason Üniversitesi, Virginia, ABD

Yüksek Lisans (MA) 1: Uygulamalı Gelişim Psikolojisi (Applied Developmental Psychology), George Mason Üniversitesi, Virginia, ABD

Yüksek Lisans (MA) 2: Klinik Psikoloji (Clinical Psychology) American School of Professional Psychology, Argosy Universitesi, Washington DC, ABD

Doktora (PsyD): Klinik Psikoloji (Clinical psychology) American School of Professional psychology, Argosy Üniversitesi, Washington DC.Doktora Tezi: Çocukluk Depresyonu: Tedavi ve Önleme Stratejileri için Öneriler

Tez Danışmanı: Prof. Dr. Anne Heflin

(Tez metnine http://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi/SearchTez adresinde, 400726 numara ile erişebilirsiniz.)

Sertifika Programı 2012: Çocuklarda Travma Yogunluklu Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Profesyonel Deneyimler

Dr. Nilgün Avunduk Öcal gerek uygulamalı eğitim yaşamı süresince gerekse daha sonra çeşitli alanlarda uzman deneyimler kazandı. Sırasıyla, çeşitli duygusal bozukluklar gösteren 5-12 yaş arası çocuklara bir yıl boyunca yarım gün çalışarak psikodinamik oyun terapisi, ayni zamanda anne-babalara aile terapisi uyguladı. Yine Virginia eyaletinde Aile Sağlık Kurumu tarafından sponsor edilen “sorunlu çocuklara evde yardım” programı çerçevesinde fakirlik çizgisi altında olan ailelerin ergen çocuklarına kişisel terapi uyguladı; aynı zamanda sorunlu aile bireylerine danışmanlık hizmeti verdi. Daha sonra bir yıl boyunca, özel bir klinikte 5-45 yas arasındaki çocuk/erişkin/yetişkinlere gösterdikleri çeşitli klinik semptomlar doğrultusunda (yaygın gelişim bozuklukları, ADHD, sosyal fobi, öfke problemi, anxiety, depresyon) zeka, zihinsel, nörolojik ve kişilik ölçümleri uygulayıp, ayrıntılı raporlar yazdıktan sonra feedback verdi. İhtisasını, Richmond şehrinin Hanover ilçesinde alkol, madde bağımlılığı, patolojik kumar bağımlılığı ve ayni zamanda kişilik bozuklukları, endişe ve depresyon üzerine uzmanlaşmış bir özel hastanede yaptı. Bir yıl boyunca yetişkin hastalara yoğun kişisel terapi uyguladı; zeka ölçümleri, nörolojik testler, ve Rorschach ve TAT basta olmak üzere kişilik testleri uygulayıp, ayrıntılı raporlar yazdı. Hastanedeki yüksek lisans eğitimli personelin çalışmalarını denetledi ve gelen vakalarla ilgili olarak eğitsel ve pratik amaçlı sunumlar yaptı. Virginia ve Maryland eyaletlerinde tanınmış klinik psikologlar tarafından düzenlenen haftalık seminerlere katılarak mesleki bilgisini ilerletti.  Üyesi olduğu American Psychological Association (APA)  kurumunun  Washington’daki yıllık kongrelerine katıldı. Virginia eyaletinde, Mclean semtindeki özel muayenehanesinde yetişkin hastalara psikoterapi uyguladı.

Klinik psikolog Dr. Ken Martz ile Dr. Nilgün Avunduk Öcal’ın birlikte yazdıkları, “Kumar ve alkolün aile sistemleri üzerinde yarattığı değişimler”/ “Changes in the Family Systems as they Relate to Gambling and Alcohol Addictions” başlıklı makale American Psychological Association (APA) kurumunun yayınladığı The Addictions Newsletter dergisinde (Fall 2011, Vol.18, No.3) yayınlandı.

Dr. Öcal’ın doktora tezinin konusu “Depresyon teşhisi konulmuş 7- 12 yaş arası çocukların tedavisi alanında literatürdeki eksiklikleri gidermek üzere geniş kapsamlı terapi önerileri” üzerinedir.

Çevre, yani çocuğun bakımını üstlenenler çocuğun temel ihtiyaçlarını (örneğin, güvenlik, istikrar, öngörülebilirlik, sevgi, kabullenilmek, empati, vs.,) tatmin edici bir tarzda karşılayamazsa, çocuk bu çevrede yaşayabilmek, hayatta kalabilmek için bir takım uyumsuz düşünce ve davranış tarzları benimser. Örneğin, eğer çocuğa bakan kişi, çocuk herhangi bir istekte bulunduğu, ihtiyacını belirttiği vakit olumsuz tepki gösterirse, çocuk bir süre sonra, o kişinin sevgisini kaybetmemek, terkedilmemek için isteklerini içine tıkmayı öğrenir. Başka bir deyişle, istekleri belirtmenin tehlikeli bir davranış olduğuna inanarak büyür.

Bu duyumsama ve düşünme stilleri hasta küçükken, hastanın o zamanki donatımlarıyla, ve çevresine uyum sağlamak amacıyla kazanılmış, o şartlar içinde hastaya fayda sağlamış, ayni zamanda da hastanın kişiliğinin ögeleri haline gelmiştir. Kişi o zaman için faydalı olan bu davranış şekillerini, algı ve duygu tarzlarını, yetişkinlik evresine gelince, zihinsel ve duygusal becerilerinin artmasına karsın, çevresi ile ilişkilerinde de kullanmaya devam eder.

Küçük yaştaki davranışların, yaklaşımların yetiskinlerarasi ilişkilerde kullanılmaya devam edilmesi, doğal olarak uyumsuzluk ve beraberinde gelen iletişimsizlik, kişinin kendini ortamına yabancı ve de kendini (sebebini bilemeden) yalnız hissetmesi ile sonuçlanır. Hasta ancak bir klinik psikologdan yardım almaya karar verdiği zaman bu davranış, algı, duygu ve düşünce tarzlarının uyumsuzlukları, zararları ve de geçersizlikleri su üstüne çıkar.

Buluşmaların düzenli olması seansların içerikleri arasındaki bağlantıları korumak, dolayısıyla tedaviyi ilerletmek açısından çok büyük bir önem taşır.

Sadece bazı durumlarda, klinik psikolog fikir alışverişi yapmak, mesleki tartışmada bulunmak üzere, başka bir klinik psikolog ile, hastanın kimliğini belirtmeden bazı semptomları tartışabilir; veya, eğer hasta ayni anda ilaç tedavisi görüyorsa, psikiyatrist veya tip doktoru ile temas içinde olabilir.

Aynı şekilde gizlilik çocuk hasta için de geçerli olup, çocuğun terapi seansı sırasında söyledikleri ve yaptıkları çocuk ve klinik psikolog arasında gizli kalır. Gerekli bilgiler, öneriler, gözlemler ve ilerlemeler çocuğun ebeveynine düzenli olarak iletilir.

Ergenlerin sorunları çocuklarla  ayni olabildiği gibi, onlar ayrıca güvenle içlerini dökebilecekleri, endişelerini paylaşabilecekleri biri ihtiyacıyla da gelebiliyorlar.  uyum göstermeleri konusunda terapinin önemli bir ayağını oluşturuyorlar.

Başka bir deyişle, çocukların tedavisi sadece klinik psikolog ve çocuk ile değil, değişen ölçülerde klinik psikolog-çocuk-anne/baba veya klinik psikolog-anne/babadan oluşabiliyor.

Bu keşifler hasta için sadece psikoterapi seansında öğrendiği bilgiler olarak  kalırsa, onlarla birlikte gelen duygular göz ardı edilir, üzerinde uzun sure çalışılmazsa, veya tam tersi, kişi izah edemediği acı ve/veya öfkeyi kaynaklarını keşfetmeden, “sadece” hissederse, bu da terapetik olmaz. Tam bir değişimin gerçekleşebilmesi için, kişinin içsel çatışmalarındaki hem duyguların hem de düşüncelerin ortaya çıkarılması, psikoterapi sırasında tekrar tekrar yaşanması gerekir.

Ancak o vakit hasta kendini o zamana dek ayaklarında taşıdığı zincirlerden kurtulmuş, gerçek benlik ve potansiyeline kavuşmuş, amaçlarını gerçekleştirebilecek güçte, ve her şeyden önemlisi kendini her yönüyle kabul edip seveceği duruma gelir. Hayatta “seçenekleri” olduğunun, o zamana kadar benimsediği davranış şekillerinin otomatik olmayabileceğinin farkına varır.

Özellikle psikodinamik teoriye göre, hastada arzu edilen değişimin sağlanabilmesi için çocukluk deneyimlerinin güçlü etkilerinin iyice anlaşılması gerekir.

Bilişsel-Davranışçı terapi öncelikle inançlar, düşünce sistemleri, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiler üzerinde yoğunlaşır.

Benim terapiye yaklaşımım psikodinamik ağırlıklı (Self/ Object Relations), ama gereğinde davranışçı terapi ögeleri içeren, derleme/eclective diye adlandırılabilinir. Bu kısaca, daha önce belirtildiği gibi, kişilerin çocukluklarında başta anne olmak üzere önemli aile bireyleri ile olan deneyimlerinin ortaya çıkarılması, derinlemesine analiz edilip, bunların yetişkin ilişkilere nasıl yansıdığını hastanın fark etmesidir.

Psikoterapi kişilerin yasadıkları travmalar, kayıplar, krizler ve gelişim değişiklikleri ile başa çıkabilmelerine yardımcı olabilir.  Kişinin yaşamındaki güçlüklere karşı etkisiz kalan yaklaşımlarını önce tanımasını, sonra onları daha etkili yaklaşım türleri ile değiştirmesini mümkün kılar. Kişi o zamana dek kendi içinde “gömülü” duran—genellikle varlığından bile haberi olmadığı—yeteneklerini, güçlerini, kapasitesini keşfeder. Her ferde doğuştan bahşedilmiş olan ve her ferdin en temel hakkı olan sevebilmek, çalışmak ve mutlu olmak yolunda kişinin tüm potansiyeline ulaşmasını sağlar. Başka bir deyişle, psikoterapi kişilerin içindeki “en iyi Ben’i” ortaya çıkarmalarını mümkün kılar.

Terapist ile danışanın zamanla oluşturdukları yakın ilişki bu iyileşme surecinin en önemli ögelerinden biridir. Bu ilişkinin kendisi, danışanın yaşamında olgun ve empatik etkileşimler kurmasında canlı bir model teşkil eder; duygu yoğunluğu yaşanan durumlarda sağlıklı sorun çözebilme becerilerinin gelişmesini teşvik eder. Psikoterapi, kişisel gelişimin önündeki engellerin birer birer kalkmasında önemli rol oynar, kişinin içsel kompleksliğini, zenginliğini, güzelliğini ve değerini keşfetmesine yardımcı olur.  Klinik psikolog öğüt vermez, fikir vermez, tavsiyede bulunmaz; başka bir deyişle, klinik psikolog sizin sorunlarını sizin yerinize çözmez; çözemez, çünkü sizi sizden daha iyi tanıyamaz. Klinik psikolog sizi dikkatle dinlerken, sizin göremediğiniz, fark edemediğiniz faktörleri yakalar, içinde bulunduğunuz içsel çekişme, çelişki ve çatışmaları fark eder, ve bunları sizi ürkütmeden, zaman içinde sizin de acık seçik görüp, inceleyip, kabullenmenizi sağlar.